Trebuh je pogosto glavno problematično področje tako za moške kot za ženske. Če želite shujšati v pasu in zmanjšati želodec, potem najprej morate vzpostaviti hrano. Drugič, redno dodajajte trening ali drugo telesno dejavnost. Ponujamo vam prvih 20 vaj za hujšanje in krepitev mišic tiska (brez desk, zvijanja in skakanja).
Trening za hujšanje trebuha
Maščoba v trebuhu se kopiči z neuravnoteženo prehrano, prekomerno porabo hitrih ogljikovih hidratov in nizko telesno aktivnostjo. Prav tako se lahko trebuh poveča s hormonskimi motnjami in po porodu pri ženskah. Brez ustrezne uravnotežene prehrane se na želodcu ni mogoče znebiti maščobe. Toda redni trening vam bo pomagal doseči cilj in veliko hitreje shujšati v trebuhu.
Ponujamo vam izbor vaj za hujšanje, ki so namenjene:
- Splošno kurjenje maščob zaradi funkcionalnih vaj in visokega utripa skozi celotno lekcijo
- Ton trebušnih mišic zaradi izvajanja vaj z naglasom na mišičnem stezku
Ta trening za izgubo teže trebuha vključuje preproste vaje z nizko stopnjo za tonus mišic celotnega telesa, predvsem pa mišični steznik. Ni trakov in zvijanja - vse vaje so navpične, to je, da prehajajo v stoječem položaju. Kljub temu tudi brez teh klasičnih vaj odlično črpate stiskalnico, zategnete želodec, kurite kalorije in zmanjšate količino telesa.
Komu bo ustrezala ta izbira vaj?
- Tisti, ki želijo shujšati in potegniti želodec (in celotno telo kot celoto)
- Tisti, ki šele začenjajo trenirati, ker so vaje zelo dostopne tudi za začetnike
- Tisti, ki iščejo trening na tisku, ne da bi se zvijali in deske
- Tisti, ki iščejo preproste vaje zjutraj ali zvečer
- Tisti, ki iščejo nizko in preprosto kardio trening
Če predlagane vaje izvajate s hitrim tempom, bo ta trening odlična možnost za kardio na nizki ravni brez skoka. Dvignili boste utrip, kurjeli kalorije in pospešili metabolizem. Višji kot je hitrost vadbe, bolj učinkovit v smislu kurjenja maščob bo trening.
Če želite najprej vnesti mišice v ton, potem vaje izvajajte počasi in koncentrirano. Hitrost v tem primeru ni ključna.
Kakšne so prednosti tega treninga:
- Krepitev tiska in vlečenje trebuha zaradi vaj s poudarkom na tem telesnem območju.
- Izgorevanje kalorij in pospeševanje metabolizma, saj boste izvajali različne vaje z več varovanjem in vzdržali visok utrip med treningom.
- Ton mišic celotnega telesa (vključno z boki in zadnjico!) Zaradi vaj, ki naenkrat uporabljajo več mišic zgornjih in spodnjih telesnih mišic.
- Izboljšanje drže in krepitev globokih mišic, ki podpirajo hrbtenico.
- Izboljšanje vzdržljivosti in splošnega fizičnega treninga.
Seveda je zelo težko shujšati lokalno. Telo ne morete prisiliti, da kuri maščobe na določenem območju telesa. Če pa jeste pravilno, izvajajte trening, ki se prižge maščobe, okrepite trebušne mišice za njihov ton in izboljšate držo, potem vam bo vse to pomagalo izboljšati svojo figuro in se znebiti maščobe v želodcu.
Kako izvesti ta trening:
- Pred usposabljanjem je priporočljivo izvesti toplo -za pripravo telesa na obremenitev.
- To usposabljanje lahko izvedete za izgubo teže trebuha bodisi s časovnikom bodisi s številom ponovitev. Število ponovitev je navedeno v opisu vaj, vendar lahko vedno spremenite številko za svoje zmogljivosti. Glede na to, da ponavljanja je primerna, če nimate časovnika pri roki. V tem primeru poskusite, da med vajami ne boste vzeli velikih odmorov, v povprečju bi moral biti počitek 10-15 sekund.
- Vendar pa je za hujšanje učinkovitejše izvajati čas treninga in poskušati narediti več ponovitev za manj časa. Ta pristop vam bo omogočil, da ohranite visok tempo in kurite več kalorij. Na primer, lahko izberete naslednje vaje: 30 sekund intenzivno delamo / 10 sekund počivamo in nadaljujemo na naslednjo vajo. Če želite nastaviti intervale, prenesite aplikacije na mobilni telefon.
- Spodaj je 20 vaj za hujšanje, ki so razdeljene na dva kroga 10 vaj. Te kroge lahko izvajate v enem dnevu ali po lastni presoji izmenite v različnih dneh.
- Med vajami je zelo pomembno, da obremenite mišice tiska, želodec ne bi smeli sprostiti.
- Večina predstavljenih vaj uporablja mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, zato ta trening ni samo za hujšanje v trebuhu, ampak za celotno telo.
- Večja kot je hitrost vadbe in višja je hitrost razredov, več kalorij boste kurili in učinkoviteje izvajali trening v smislu kurjenja maščob.
- Med treningom sledite dihu: izdihnite na prizadevanja, vdihnite, da se sprostite.
Časovnik 30 sekund dela/ 10 sekund počitka:
Vaje za hujšanje v trebuhu (1. krog)
Prvi krog (ali prvi segment) našega treninga je vključeval naslednjih 10 vaj za hujšanje in črpanje trebušnih mišic:
- Zamah, da se dotaknete stopala: 15 ponovitev za vsako nogo
- Vlečenje kolena v prsni koš z zavojem: 15 ponovitev za vsako nogo
- Lesenico: 15 ponovitev na vsaki strani
- Zasuka, ki stoji koleno-lokot: 15 ponovitev za vsako nogo
- Vzpon kolena z rokami: 15 ponovitev za vsako nogo
- Squad: 15 ponovitev na vsaki strani
- Vlečenje kolena in zamah nog na eni strani: 10 ponovitev za vsako nogo
- Mlin: 15 ponovitev na vsaki strani
- Pomanjkanje naklona: 10 ponovitev za vsako nogo
- Zamahnite v stran s pobočjem: 15 ponovitev za vsako nogo
Če trenirate po časovniku:
- 20 sekund dela / 10 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 7,5 minute
- 30 sekund dela / 10 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 10 minut
- 45 sekund dela / 15 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 15 minut
Če izvedete število ponovitev, potem je skupna izvedba časa v enem krogu ~ 10 minut. Vaje lahko ponovite v dveh krogih.
- Zamah, da se dotaknete stopala
- Vlečenje kolena v prsni koš z zavojem
- Lesenico
- Zasuka, ki stoji koleno-lokot
- Vzpon kolena z rokami
- Squad
- Potegnite koleno in zamahnite stopalo na eni strani
- Mlin
- Lunge na mestu z naklonom
- Zamahnite v stran s pobočjem
Stojte naravnost, razporedite noge nekoliko širše od ramen, razporedite roke na strani, zategnite želodec. Na izdihu dvignite ravno desno nogo navzgor nekoliko višje od vzporednice s tlemi. Hkrati zasukajte telo v desno tako, da se s prsti spravite na noge. Leži za sekundo v tem položaju in nato isto ponovite za drugo stran.
Vadbo izvajajte z dinamičnim tempom, vključujejo trebušne mišice v delo in nategnite tisk. Dvojčki pomagajo tudi okrepiti mišice nog in zadnjice, zlasti na hrbtni strani stegna.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
To je še ena odlična vaja za hujšanje v trebuhu, ki hkrati krepi mišice lubja in dvigne impulz za kurjenje kalorij.
Če želite narediti, postavite noge širše od ramen, desna noga je popolnoma na tleh, leva noga počiva na nož. Primer je rahlo nameščen v desno. Dvignite roke čez glavo, dlani skupaj. Na izdihu dvignite levo koleno na prsni koš. Hkrati obrnite telo v levo in spustite dlani na koleno. Nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite vajo v dinamiki na eni strani, vključujejo trebušne mišice v delo.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev najprej na eni strani, nato 15 ponovitev na drugo stran.
Na široko postavite noge, dvignite roke čez glavo, zložene v dlan. Telo obrnite v levo in se čim bolj raztezajte in na stran. Na izdihu počasi potopite v nepopoln stranski napad, nagibate telo in spustite roke na tla. V tej vaji ne bi smeli samo izvajati stranskega napada, ampak pri ravnanju nog obrniti telo.
Urejanje lesa učinkovito pomaga črpati ne le mišični steznik, temveč tudi zadnjico in notranjo površino stegna. Zaradi vključitve mišic zgornjega in spodnjega dela telesa zažgete več kalorij in v trebuhu shujšate.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev najprej na eni strani, nato 15 ponovitev na drugo stran.
Stojite naravnost, noge rame -širine narazen, dlani so prekrižani za glavo, želodec je zategnjen. Na izdihu dvignite upognjeno desno nogo navzgor. Hkrati zasukajte telo, tako da se komolec leve roke dotakne kolena desne noge. Leži za sekundo in se vrne v začetni položaj. Vadbo izvajajte izmenično na obeh straneh.
Ta možnost zvijanja je preprosta, varna in zelo učinkovita vaja za hujšanje v trebuhu.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
Ta vaja vam ne bo samo pomagala zaostritev želodca, ampak tudi delovala na ravnovesju. Mimogrede, ravnotežje se odlično razvijejo stabilizacijske mišice trebuha, ki so odgovorne za lepo držo in zdravo hrbtenico.
Če želite izvesti to vajo, stojite naravnost, noge rame -širine narazen, roke segajo naprej pred prsnim. Ob izdihu potegnite desno koleno do želodca. Hkrati razširite primer na desno in vrnete roko nazaj. Poskusite ohraniti stabilnost, ne da bi se zataknili od strani do strani. Tudi v tej vaji je zelo pomembno, da se primer zasukate in ne samo mahate z rokami.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
Ta preprosta vaja pomaga pri izdelavi območja pasu in strani, pa tudi zategnite boke in zadnjico zaradi statik v Sumo. Poleg tega boste delali na razvoju ravnovesja in okrepili globoke mišice trebuha.
Če želite izvajati vajo, sedite v globoki vsoti, se dvignite za glavo za glavo. Na izdihu se nagnite na stran in se poskušate dotakniti komolca istoimenskega kolena. Vadbo izvajajte izmenično na obeh straneh, občutite delo poševnih trebušnih mišic.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev na vsaki strani.
To je še ena vaja, ki temelji na kolenu, ki je potegnjeno na prsni koš. Takšno gibanje vključuje vse trebušne mišice in pospešuje impulz, zato je odlična vaja za hujšanje v trebuhu.
Če ga želite izvesti, naravnost, leva noga se napaja pred pol metra, desna noga je rahlo upognjena pri kolenu. Roke, rahlo upognjene na komolcu, se raztegnite pred prsni koš. To je začetni položaj. Na izdihu potegnite levo nogo do želodca in se dotaknite dlani kolena. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj. Nato z izdihom potegnite levo nogo k sebi in se zamahnite naprej, kot da poskušate razbiti steno pred vami. Sledite nihanju kolena in na eni strani izmenično zamahnite.
Koliko nastopiti: 10 ponovitev najprej na eni nogi, nato 10 ponovitev na drugi nogi.
To je mirna študija s poudarkom na poševnih trebušnih mišicah. Mill je tudi zelo uporabna vaja za hrbet, saj raztegne hrbtenico in izravna hrbet.
Če ga želite izpolniti, vstanite naravnost, noge so široko postavljene, desna noga je obrnjena na stran. Leva roka je dvignjena navzgor, desna roka se spusti in leži blizu stegna. Na izdihu nagnite enakomerno na desno in se z roko poskušate dotakniti desne noge. Ohišje je skoraj ( Ne zaokrožite hrbta in ne postrezite telesa naprej. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj. Vadbo izvajajte počasi in nadzorujte opremo.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev najprej na eni strani, nato 15 ponovitev na drugo stran.
Stojte naravnost, levo nogo vzemite meter nazaj. Položite roke na pas. Na izdihu upognite kolena in zavzemite položaj napada. Oba boka tvorita pravi kot z nogami, koleno sprednje noge ne gre naprej do prsta. Za trenutek ležite in poskrbite, da boste ohranili ravnovesje in narisali levo. Z desno roko se raztezajte na stran, v delo vklopite poševne trebušne mišice.
V tej vaji za hujšanje je zelo pomembno ohraniti stabilnost in ravnovesje. Če želite to narediti, odcedite mišice trebuha in zadnjice, prestavite težo na peto sprednje noge in koncentracijo ohranite v celotni vaji. Lahko rahlo razširite stopalo sprednje noge navznoter - lažje bo ohraniti ravnovesje. Te vaje ne izvajajte, če med napadom čutite nelagodje v kolenskem sklepu.
Koliko nastopiti: 10 ponovitev najprej na eni strani, nato 10 ponovitev na drugo stran.
In še ena dinamična vaja za hujšanje v želodcu, ki bo tudi pomagala okrepiti mišice celotnega telesa kot celote. Napajate poševne mišice in se znebite galife na bokih.
Stojite naravnost, noge rame -širine narazen, roke, dvignjene nad glavo z dlanmi naprej. Na izdihu začnite odpeljati ravno desno nogo v stran v vzporednico s tlemi, lahko jo malo upognete v koleno. Hkrati nagnite telo v desno in spustite roke po telesu ter jih upognite pri komolcu. Poskusite se dotakniti desnega komolca desnega kolena. Vadbo izvajajte izmenično na desni in levi strani.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
Vaje za hujšanje v trebuhu (2. krog)
Drugi krog (ali drugi segment) našega treninga je vključeval še 10 vaj za hujšanje in črpanje trebušnih mišic:
- Potegnite kolena v trebuh z vzponom rok: 15 ponovitev na vsaki nogi
- Squats z zavojem: 15 ponovitev na vsaki strani
- Nagib proti kolenu-lokotu: 15 ponovitev za vsako nogo
- Strokes naprej in na stran: 10 ponovitev za vsako nogo
- Stannaya potisk na eni nogi: 10 ponovitev za vsako nogo
- Vlečenje kolena za poševne mišice: 20 ponovitev za vsako nogo
- Fige s pestmi v počepih: 20 ponovitev za vsako roko
- Nagibe v stranskem napadu: 15 ponovitev za vsako nogo
- Polsrevanje z zavojem: 15 ponovitev na vsaki strani
- Vlečenje kolena v trebuh: 15 ponovitev za vsako nogo
Če trenirate po časovniku:
- 20 sekund dela / 10 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 7,5 minute
- 30 sekund dela / 10 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 10 minut
- 45 sekund dela / 15 sekund Počitek: Skupni čas izvedbe 15 minut
Če izvedete število ponovitev, potem je skupna izvedba časa v enem krogu ~ 10 minut. Vaje lahko ponovite v dveh krogih.
- Potegnite kolena v trebuh z dvigom roke
- Squating z zavojem
- Nagibanje proti kolenu-lokotu
- Udarce naprej in na stran
- Stannaya oprijem
- Vlečenje kolena za poševne mišice
- Fige v počepu
- Nagibe v stranskem napadu
- Polžice z zavojem
- Potegnite koleno v trebuh
To vajo lahko vključite ne le v trening za hujšanje, ampak tudi v kardio trening za hujšanje ali celo ogrevanje pred treningom.
Stojite naravnost, noge rame -širine narazen, želodec se potegne navzgor, roke se iztegnejo navpično navzgor. Na izdihu začnite dvigovati koleno visoko na prsni koš. Hkrati spustite roke, jih stisnete v pest in jih zmeljete v telo ter se poskušate dotikati stegna. Izvedite to učinkovito vajo za izgubo teže trebuha izmenično na eni in drugi nogi.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
Stojite naravnost, noge rame -širino narazen. Združite roke z dlanmi skupaj, jih dvignite navzgor in zavijte telo na levo, tako da je pogled usmerjen na stran. Medenica se ne obrne. To je začetni položaj. Na izdihu sedite do vzporednice bokov s tlemi, ne da bi zabrisali roke in zasukali telo v nasprotni smeri. Levi komolec naj bo na desnem kolenu. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj.
Ta vaja ne samo krepi mišice tiska in pomaga izgubiti težo v želodcu, ampak tudi tonira mišice bokov in zadnjice. Če ste začetnik, ni treba počepniti do vzporednice bokov s tlemi, izvajajte vajo v udobni amplitudi.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev najprej na eni strani, nato 15 ponovitev na drugo stran.
Stojte naravnost, noge rame -širine narazen, roke vodi glava. Na izdihu vzemite upognjeno desno nogo in jo dvignite tako, da je koleno na ravni prsnega koša. Hkrati nagibajte telo v desno in se s komolcem poskušate dotakniti kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levo stran. Izvajajte vajo v dinamiki izmenično na obeh straneh.
Ta preprosta (na prvi pogled!) Odlično pospeši impulz in pomaga shujšati v želodcu.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
To je še ena odlična vaja, ki vam bo pomagala izgubiti želodec. Stroopers pospešijo impulz, kurite kalorije in krepijo mišice trebuha in nog. Ta vaja bo ničvredna pri vsakem kardio treningu.
Stojite naravnost, noge rame -širine narazen, roke so upognjene na komolcih. Na izdihu udarite na levo nogo, kot da poskušate razbiti steno pred vami. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj. Nato z izdihom udarite levo nogo, šele zdaj na levi strani. Izvedite gugalnice naprej in na stran ene noge. Bodite pozorni, ne smete mahati z nogi, ampak vlagati v vsak udarec. Primer ne ostane statičen, vendar je v celoti vključen v delo. Občutite, kako se mišice korteksa obremenjujejo.
Koliko nastopiti: 10 ponovitev za vsako nogo.
Ta vaja je najpogosteje vključena v izbiro vaj za zadnjico, vendar ne vedo vsi, da je postala oprijem na eni nogi odlično izdelana mišice steznika. Poleg tega razvije ravnotežje in črpa spodnje telo.
Če ga želite izvesti, stojajte naravnost, ramo -širino -širino, roke iztegnijo nad glavo. Na izdihu dvignite desno nogo navzgor in nagibajte telo naprej, tako da dvignjena noga, trup in roke tvorijo ravno črto. Lahko rahlo upognete nogo pri kolenu. Če želite ohraniti ravnovesje, odcedite mišice lubja. Prav tako poskusite vztrajno držati stopalo leve noge, kot da ga "lepilo" na tla.
Koliko nastopiti: 10 ponovitev najprej na eni strani, nato 10 ponovitev na drugo stran.
Ta vaja je namenjena oblikovanju poševnih trebušnih mišic, pa tudi za kurjenje maščobne plasti, saj popolnoma razprši telesni utrip.
Če želite izvesti to preprosto vajo za hujšanje, široko razporedite noge, je leva noga rahlo upognjena na kolenu s podrobno stopalo in desna noga se odpelje na stran. Desna roka je dvignjena navzgor, leva roka leži vzdolž telesa. Na izdihu dvignite desno nogo navzgor in spustite desno roko navzdol in se s kolenom poskušate dotikati komolca. Izvajajte vadbo z dinamičnim tempom na eni strani.
Koliko nastopiti: 20 ponovitev najprej na eni strani, nato 20 ponovitev na drugo stran.
To je zelo preprosta vaja za trebuh, ki bo lahko vsem. Vadba ne vključuje samo mišic trebuha, ampak tudi mišice rok, bokov in zadnjice. Pomaga tudi pri razprševanju kalorij impulza in izgorevanja.
Če ga želite izpolniti, zavzemite položaj sumo certifikata s širokimi nogami. Na izdihu začnite udariti s pestmi na desni in levi strani, ki se zasukajo v telo. V tej vaji je zelo pomembno, da uporabite mišice tiska in obrnete telo, da v delo popolnoma vključite mišični steznik.
Koliko nastopiti: 30 ponovitev za vsako roko.
In še ena vaja za hujšanje in ton vseh mišic telesa. Nagibi v stranskem napadu so primerni tudi kot toplo -pred treningom celotnega telesa.
Če želite začeti izvajati to vajo, zavzemite položaj stranskega napada. Če želite to narediti, široko razporedite noge in spustite medenico ter prenašate težo na desno nogo. Stegno desne noge vzporedno s tlemi, koleno ne doseže nogavice. Leva noga ostane naravnost in podolgovato. Ohišje razširite desno, tako da je leva dlan blizu desne noge, desna roka pa se dovaja nazaj. Na izdihu se iz desnega napada razvaljajte v levi napad in sinhrono zavijte telo v desno in levo.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev za vsako nogo.
Stojte naravnost, razmažite noge širše od ramen. Roke upognite na komolec in jih zložite v pest ob prsih. Ob navdihu rahlo upognite kolena in se spustite v majhen počep. Na izdihu poravnajte in obrnite telo v desno, tako da obrnite želodec, prsni koš in ramena. Nato spet rahlo se usedete in pri ravnanju obrnite telo v levo.
Če ste vpleteni napredni, lahko s tlemi izvedete popoln počep v vzporednici bokov. To bo porabilo več kalorij in hitro doseglo cilj pri hujšanju.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev na vsaki strani.
Kolena malo upognite in levo nogo vzemite nazaj s podporo na prstu. Dvignite roke čez glavo, zložite dlani skupaj. Ob izdihu povlecite koleno do želodca. Hkrati spustite roke in se dotaknite kolena z dlanmi. Ob navdihu se vrnite na začetni položaj. Izvedite vajo na eni strani, nato pa zamenjajte nogo.
Ta vaja lahko postane vaša osnovna kardio vaja, če jo izvajate z veliko hitrostjo. Tudi ta vaja odlično vključuje glutealne mišice.
Koliko nastopiti: 15 ponovitev najprej na eni strani, nato 15 ponovitev na drugo stran.
Preden začnete boj z maščobo v trebuhu, je treba razumeti, zakaj je tu preložena. Poleg zunanje neprivlačnosti polnega trebuha lahko odlaganje na tem področju privede do razvoja resnih bolezni.