Tako kot ne obstaja dieta, ki bi ustrezala vsem, ne obstaja služba za dostavo hrane, ki bi bila enako dobra za vse. Preden se torej lotite katere koli shujševalne diete, najprej kritično preglejte njeno oceno, kakovost hrane in prehranske standarde, na katerih temelji program, da ugotovite, ali vam bo ta dieta ustrezala in ali lahko storite to skladno brez motenj.
6 vprašanj, ki vam bodo pomagala določiti najboljšo dieto
Morali boste najti odgovore na ta vprašanja in celo malo raziskati, da boste določili najučinkovitejše diete za hujšanje.
- Je ta načrt zasnovan za hujšanje?To se morda zdi preveč preprosto vprašanje, vendar številne diete preprosto vključujejo uživanje zdrave hrane brez štetja kalorij, kar vam ne bo nujno pomagalo pri izgubi teže. Programi, zasnovani za hujšanje, morajo temeljiti na kaloričnem primanjkljaju in morajo vključevati, koliko kalorij vsebuje vsak obrok, in druge podatke o hranilni vrednosti.
- Koliko kalorij bom vsak dan zaužil s tem načrtom prehrane?Morda že veste, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da shujšate. Nekateri načrti so zasnovani za določeno število kalorij, medtem ko so drugi bolj prilagodljivi glede celotnega števila. Ne pozabite: hujšanje se ne bo začelo, če ob koncu tedna ne ustvarite kaloričnega primanjkljaja. Zato se prepričajte, da natančno veste, koliko kalorij zaužijete s tem načrtom.
- Ali vsako jed spremljajo informacije o prehrani? Prepričati se želite, da zaužijete dovolj beljakovin za ohranjanje mišične mase, ogljikovih hidratov za energijo in nekaj zdravih maščob za zdravo telo. Prav tako je vredno biti pozoren na sestavine in sestavo posamezne jedi, da boste lahko v prihodnje prilagodili svoj načrt glede na to, kaj vam je všeč ali kaj ne. Morda boste na primer ugotovili, da vam zajtrk, ki vsebuje več vlaknin, pomaga lažje obvladati splošno jutranjo upad. Potem vam bodo te informacije pomagale načrtovati jutranje obroke tako, da boste jedilnik prilagodili sebi.
- Bo hrana okusna?Pred začetkom diete si morate odgovoriti na to vprašanje. Če ne marate ajde, se ajdove diete ne boste mogli držati niti en teden, pa tudi če vam bo, boste nenehno pod stresom. In pravilna prehrana za hujšanje pomeni daljša obdobja in bolj udobno uživanje diete.
- Koliko denarja bi morali porabiti za hrano za svojo dieto?Nekatere diete so videti poceni, vendar boste morali na primer kupiti sveže sadje in zelenjavo izven sezone. In lahko se izkaže, da proračun takšnih izdatkov ne bo podprl. In ne pozabite, da lahko kalorije v hrani, s katero poskušate nadomestiti drage sestavine, močno povečajo vaše skupno število kalorij. In to lahko vpliva na to, kako hitro boste shujšali.
- Ali morate na dieti, ko shujšate?Pristojen načrt prehrane za hujšanje mora vključevati prehod na zdravo prehrano in ne kratkoročni režim. To vam bo omogočilo, da boste vedno v dobri formi in ne le med dieto.
Enostavno je izbrati program dostave hrane na podlagi slik jedi ali ljubkih fotografij predstavnika podjetja. Toda program morda nima pomembnih orodij, ki jih potrebujete za hujšanje. Zato porabite nekaj časa za malo detektivsko delo, preden zapravite denar. Iskanje odgovorov na ta vprašanja vam bo pomagalo ugotoviti, kateri dietni program je najboljši za vas osebno.
Preprost načrt prehrane za hujšanje
Izberite načrt prehrane, ki mu boste zlahka sledili.
Jedilnik shujševalnih programov je lahko zelo težko sestaviti sami. Seveda lahko sledite kakšni shujševalni dieti, ki ste jo opazili v reviji. Vendar nikoli ne morete z gotovostjo trditi, ali temelji na zanesljivih znanstvenih podatkih. Upoštevanje diete, ki jo je razvil usposobljen nutricionist, je običajno najpametnejša odločitev.
Ne glede na to, ali sledite dieti s 1200 kalorijami na dan, dieti s 1500 kalorijami na dan ali jeste več, uporabite svoje skupno število kalorij in opravite telesne meritve, da vidite svoj napredek. Enkrat na teden hkrati izmerite svojo težo, obseg pasu, roke, boke in vrat. Tako lahko vidite, ali je napredek, in razumete, kako prilagoditi meni.
3 učinkovite diete za hujšanje
Preden izberete najboljši nizkokalorični načrt obroka, je pomembno vedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Ta številka se lahko razlikuje glede na vašo velikost, spol in stopnjo telesne dejavnosti.
Številni nutricionisti ženskam predpisujejo 1200 kalorij na dan. Ta številka pa je lahko višja, če je ženska fizično aktivna. Na primer, vaš cilj za izgubo teže je lahko 1200 kalorij na dan. Če pa se odločite, da boste z vadbo porabili dodatnih 300 kalorij, lahko pojeste 1500 kalorij in še vedno shujšate.
Učinkoviti prehranski načrti za moške običajno zahtevajo 1500 do 1800 kalorij na dan. Tudi pri določanju vnosa kalorij imajo ključno vlogo velikost in stopnja telesne dejavnosti ter obroki hrane.
Ko veste, koliko kalorij nameravate zaužiti na dan, izberite enega od teh načrtov obrokov za hujšanje:
- Načrt 1200 kalorij
- 1500 kalorična dieta
- Vzorec menija za 1700 kalorij
Zdaj, ko ste izbrali načrt obrokov, je čas, da razdelite in razporedite obroke. Če vse premislite vnaprej in pripravite vse, kar potrebujete, se verjetnost, da se boste še naprej držali svoje diete, močno poveča.
Naredite urnik, kaj in kdaj boste jedli vsak dan. Načrt obrokov, ki ga izberete spodaj, vam bo pomagal pri odločitvi, kaj boste jedli, vendar se boste še vedno morali odločiti, kdaj točno boste to jedli. Ali obstaja idealen čas za vsak obrok čez dan? res ne. Za hujšanje je bolj pomembno skupno število kalorij, ki jih zaužijete, kot kdaj jih zaužijete.
To seveda ne pomeni, da čas obrokov sploh ni pomemben. Poskusite pustiti vsaj pet ur med glavnimi obroki. Nato načrtujte lahke prigrizke med vsakim. Tako ne boste tako lačni, da bi se na koncu prenajedli ali zaužili nezdrave hrane. Zanesite se na svojo intuicijo, ustvarite urnik, ki vam ustreza, in prisluhnite svojim potrebam.
5 nasvetov, kako se držati svojega načrta
Uporabite nekaj nasvetov in uspelo vam bo. Če se boste vnaprej pripravili, boste lažje jedli zdravo in shujšali.
- Izberite ločen čas za načrtovanje.Vsak teden porabite 30 minut za pripravo načrta obrokov in nakupovalnega seznama. To je tudi odličen čas za ustvarjanje programa vadbe: poskrbite, da delate dovolj za hitrejšo izgubo teže.
- Nakupujte in kuhajte.Ko ste si sestavili zdrav jedilnik, je čas za nakupovanje. Tako lahko svoj hladilnik napolnite z dietnimi živili, ki bodo podprla vaše cilje pri izgubi teže.
- Načrt obesite na vidno mesto.Vaš načrt zdravega prehranjevanja vam ne bo pomagal, če se bo izgubil v predalu med računi in ostalo papirologijo. Izpolnite ga in obesite nekam, kjer ga boste lahko videli vsak dan. Na ta način vas bo opominjal na vašo odločenost jesti zdravo hrano in vam bo dal vztrajnost pri doseganju zdrave telesne teže.
- Pripravite za prihodnjo uporabo.Če želite zagotoviti, da sledite načrtu beljakovinske diete, si obroke organizirajte vnaprej. To lahko storite zvečer po večerji. Pripravite jedi za zajtrk, da bodo pripravljeni takoj, ko se zbudite. Spakirajte kosilo in malico za naslednji dan. Nazadnje se naslednji večer malo pripravite na zdravo večerjo, tako da vam preostane le še sestavljanje obroka, ko pridete iz službe.
Ne pozabite, da bo trajalo nekoliko dlje, ko boste prvič sedli in začeli razvijati načrt. Ko pa boste razvijali sistem, bo postajalo vedno lažje, morda boste celo začeli uživati in boste lahko hitro shujšali. Dober občutek je imeti občutek, da je vse organizirano in v redu, doseganje ciljev glede izgube teže pa je še boljše. Preživite čas v pripravljalni fazi, da se navadite na načrtovano dieto in se je držite.
Vzorčni jedilniki za 1200 kalorično dieto
Ali morate hitro izgubiti nekaj kilogramov? Če sledite nizkokalorični dieti, kot je ta 1200-kalorična dieta, je to povsem mogoče, vendar se je morate lotiti pravilno in paziti, da so v prehrani vključena osnovna hranila.
Ni tako težko se držati nizkokalorične diete, če vključuje živila z visoko hranilno vrednostjo. Pravzaprav je to celo potrebno, saj ne pušča prostora za nekakovostne izdelke.
Kje torej začeti? Izberite nizkokalorično sadje in zelenjavo z veliko vlakninami, polnozrnate žitarice in puste vire beljakovin. Tukaj sta dva menija s 1200 kalorijami na dan, lahko ju vzamete kot vodilo in pokažete vzdržljivost za en teden.
Vzorec menija za 1215 kalorij
Zajtrk
- Ena skodelica ovsenih kosmičev
- Pol skodelice posnetega mleka
- Ena žlica medu
- Pol skodelice borovnic
- Sperite ga z eno skodelico črne kave ali čaja
Večerja
- Dve rezini polnozrnatega kruha, na tanke rezine narezane puranje prsi, rezina paradižnika, zelena solata in ena žlica gorčice
- Pol skodelice sesekljanega korenja
- Sperite z vodo
Večerja
- 85 gramov pečenega lososa
- Ena skodelica zelenega fižola
- Solata s skodelico surove špinače, petimi češnjevimi paradižniki in pol skodelice brokolija z limoninim sokom kot prelivom
- Pijte vodo z rezino limone
Prigrizek
- Eno jabolko z 12 mandlji
- Več kozarcev vode
- Skodelica posnetega mleka
- Pol skodelice nesladkanega jogurta z eno žlico medu
- Ena skodelica jagod
Hranilna vrednost
- Skupna vsebnost kalorij - 1. 215
- Skupna maščoba - 17, 7% (25 gramov)
- Skupne beljakovine - 23% (72 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 59, 3% (185 gramov)
- Natrij - 1, 402 miligrama
- Sladkor - 107 gramov
- Holesterol - 94 miligramov
- Nasičene maščobe - 5, 0 g
- Vlakna - 28 gramov
Primer 1218 kalorične diete
Zajtrk
- Ena skodelica koruznih kosmičev (cela zrna)
- En paket sukraloze
- Pol skodelice posnetega mleka
- Sperite ga s skodelico 100-odstotnega pomarančnega soka
Večerja
- Solata z dvema skodelicama divje zelenjave, 56 gramov bele tune (sveže ulovljene), pol skodelice češnjevih paradižnikov z dvema žlicama balzamičnega kisa kot preliv.
- Sperite z dietno sodo
Večerja
- En 85 g svinjski kotlet
- En pečen sladki krompir
- Ena skodelica parjenih špargljev
- Ena žlica oljčnega olja
- En majhen kozarec belega vina
Prigrizek
- Pita z dvema žlicama humusa
- Ena hruška
- Ena porcija sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja
- Ena skodelica borovnic
- Dve tretjini skodelice mladega korenja s 30 grami zelenjavne omake z nizko vsebnostjo maščob
- Pijte vodo z rezino limone ali limete
Hranilna vrednost
- Skupna vsebnost kalorij - 1. 218
- Skupna maščoba - 14, 6% (20 gramov)
- Skupne beljakovine - 22, 6% (70 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 56, 8% (176 gramov)
- Natrij - 1, 615 miligramov
- Sladkor - 86 gramov
- Holesterol - 116 miligramov
- Nasičene maščobe - 5, 0 g
- Vlakna - 24 gramov
Velikost porcij je ključnega pomena za uspešno dieto, zato boste potrebovali dober nabor merilnih skodelic in žličk ter kuhinjsko tehtnico, preden se boste naučili meriti vse.
Če ti prehranski načrti ne izpolnjujejo vaših potreb po kalorijah, imamo na voljo tudi menija s 1500 in 1700 kalorijami na dan.
Prosimo, upoštevajte: Pred začetkom nizkokalorične diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dva vzorčna menija za 1500 kalorično dieto
Pameten in varen pristop k hujšanju.
Zmanjšanje kalorij v dnevni prehrani je eden od načinov, kako ljudje običajno izgubijo težo. To bo zahtevalo zmanjšanje števila kalorij za do četrtino skupnega zneska, hkrati pa pokriti vse prehranske potrebe.
Osnovno pravilo za hujšanje: vzemite število kalorij na dan, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, in od tega odštejte 500, tako da boste izgubili funt na teden. Ženska s sedečim ali zmerno aktivnim življenjskim slogom bo za vzdrževanje potrebovala približno 2000 kalorij na dan, medtem ko bo moški s sedečim ali zmerno aktivnim življenjskim slogom potreboval 2400 kalorij.
To bi pomenilo, da morate za hujšanje zmanjšati na 1500 kalorij na dan, če ste ženska, in 1900, če ste moški. V vsakem primeru bo to verjetno izključilo morebitne prigrizke, piškote ali druge priboljške, zato je načrtovanje ključnega pomena.
Ker ne boste zaužili toliko skupnih kalorij, boste morali zelo paziti, kaj jeste. Glavni poudarek bo na živilih z visoko hranilno vrednostjo, ki imajo malo kalorij, a so bogata z vlakninami in beljakovinami. Sem spadajo sadje in zelenjava z vlakninami, 100-odstotna polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in nemesne beljakovine.
Hranilna vrednost:
- Skupna maščoba: 33 do 58 gramov
- Skupne beljakovine: 46 do 56 gramov
- Skupni ogljikovi hidrati: 130 gramov
- Natrij: 2300 miligramov
- Sladkor: ne več kot 20-36 gramov
- Holesterol: ne več kot 200-300 gramov
- Nasičene maščobe: ne več kot 15 gramov
- Vlaknine: 28 do 33, 6 gramov
Na podlagi teh parametrov se lahko vaš jedilnik nekoliko razlikuje glede na to, ali se omejite na sladkor ali ne. Torej, takole bi lahko izgledal vaš načrt obrokov:
Primer menija I
Zajtrk
- En polnozrnat toast z eno žlico mandljevega masla
- Eno trdo kuhano jajce
- Ena pomaranča
- Ena skodelica črne kave ali čaja
Večerja
- Dve rezini 100-odstotnega polnozrnatega kruha, 56 gramov narezane govedine, ena rezina švicarskega sira in ena žlica gorčice.
- Pol skodelice sesekljanega korenja
- Sperite ga z eno skodelico posnetega mleka
Večerja
- 85 gramov piščančjega fileja z dvema žlicama salse
- Ena skodelica kuhanega brokolija z limoninim sokom
- Pol skodelice kuhanega črnega fižola
- En polnozrnat pita kruh z 1 čajno žličko masla
- En majhen kozarec belega vina
Prigrizki
- Ena nektarina
- Več kozarcev vode
- Tri četrtine skodelice nesladkanega jogurta z eno žlico medu
- Pol skodelice borovnic
- Deset polovic orehovih orehov
- En kozarec sladkanega grenivkinega soka
Hranilna vrednost
- Skupna vsebnost kalorij: 1. 498
- Skupna maščoba: 20, 5% (35 gramov)
- Skupne beljakovine: 23% (89 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati: 51, 7 % (201 gram)
- Natrij: 1. 934 miligramov
- Sladkor: 87 gramov
- Holesterol: 295 mg
- Nasičene maščobe: 6 gramov
- Vlaknine: 32 gramov
Vzorec menija II (z nehranljivimi sladili)
Zajtrk
- Ena skodelica ovsenih kosmičev s 30 grami orehov
- Ena skodelica posnetega mleka
- Ena polovica grenivke
- En ali dva zavitka sladila sukraloze ali stevije
Večerja
- Solata s skodelico špinače, 30 grami fete, pol skodelice češnjevih paradižnikov in dvema žlicama balzamičnega kisa (brez olja)
- 85 gramov pečenega lososa (brez olja)
- Ena dietna soda
Večerja
- 170 gramov olupljenih kozic z eno manjšo zeleno papriko, prepraženo na eni žlici oljčnega olja in česna
- Ena skodelica kuhanega rjavega riža
- En majhen 100-odstotni polnozrnat pita kruh
- Zalijemo z rezino limone ali limete
Prigrizek
- Dve skodelici pokovke (brez masla)
- Eno jabolko
- Ena porcija nemastnega nesladkanega sadnega jogurta
- Ena skodelica jagod
- Dve tretjini skodelice surovega mladega korenja s 30 grami omake z nizko vsebnostjo maščob
- Nekaj kozarcev vode z rezinami limone ali limete
Hranilna vrednost
- Skupaj: 1. 496
- Skupna maščoba: 22, 4% (37 gramov)
- Skupne beljakovine: 26, 4 % (99 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati: 51, 3 odstotka (193 gramov)
- Natrij: 1, 496 miligramov
- Sladkor: 49 gramov
- Holesterol: 428 miligramov
- Nasičene maščobe: 11 gramov
- Vlaknine: 25 gramov
Ta načrt obrokov lahko primerjate s 1700-kaloričnim menijem.
Preden začnete s katero koli dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je primerna za vašo starost, težo in trenutno telesno pripravljenost.
V nobenem primeru ne smete zmanjšati dnevnega vnosa pod 1200 kalorij na dan za ženske ali 1700 kalorij na dan za moške brez izrecnega dovoljenja in nadzora zdravnika.
Dva vzorčna menija za dieto s 1700 kalorijami na dan
Običajno ni enostavno držati se diete in se znebiti odvečnih kalorij v prehrani, vendar ne, če imate načrt, ki natančno določa vaš dnevni jedilnik in popoln nakupovalni seznam. Potrebovali boste tudi nekaj kuhinjskih pripomočkov, kot so merilne skodelice in žlice ter tehtnica za hrano. Potrebovali jih boste za merjenje porcij, dokler se ne boste navadili ocenjevati na oko.
Načrtuj vnaprej
Začnite načrtovati jedilnike in prigrizke nekaj dni vnaprej, morda celo en teden, odvisno od tega, kako pogosto nakupujete. Naredite jim urnik obrokov in nakupovalni seznam, da boste imeli vse potrebne izdelke na zalogi. Kupujte samo tisto, kar ustreza vašim ciljem, izogibajte se visokokalorični hrani in sladkarijam, ki bodo pokvarile vaš trud.
Kako torej načrtujete nizkokalorično dieto? Seveda boste morali vedeti, koliko kalorij vsebuje hrana, ki jo jeste. Pri tem vam bo pomagala katera koli storitev za izračun vsebnosti kalorij v živilih. Pomembno je tudi, da izbirate živila z visoko hranilno vrednostjo in malo kalorijami.
Nizkokalorično, z vlakninami bogato sadje in zelenjava, polnozrnata žita in puste beljakovine so tisto, iz česar bi morala biti vaša prehrana večinoma sestavljena.
Prvi vzorčni meni ne vsebuje umetnih sladil, lahko pa jih dodate po želji. Drugi načrt vključuje nič kalorične pijače, vendar jih lahko izključite.
Dieta za 1701 kalorij
Zajtrk
- Dve stepeni jajci
- Ena rezina 100-odstotnega polnozrnatega toasta
- Ena žlica 100% sadnega namaza
- Ena skodelica 100-odstotnega jabolčnega soka kot pijača
Večerja
- Ena polnozrnata tortilja, pol skodelice naribanega piščanca, trije paradižniki, ena žlica lahke majoneze, veliko zelene solate in 30 gramov naribanega lahkega sira
- Ena skodelica posnetega mleka kot napitek
Večerja
- 85 gramov pečenega zrezka
- Ena skodelica kuhanega zelenega fižola
- En pečen sladki krompir
- En kozarec rdečega vina kot pijača
Prigrizek
- Več kozarcev vode
- Tri četrtine skodelice navadnega jogurta z eno žlico medu
- Pol skodelice surovega korenja
- 14 polovic orehov
- En kozarec 100-odstotnega grenivkinega soka
Hranilna vrednost
- Skupna vsebnost kalorij - 1. 701
- Skupna maščoba - 29, 6% (58 gramov)
- Skupne beljakovine - 24, 3% (106 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 41, 8 odstotka (183 gramov)
- Natrij - 1, 326 miligramov
- Sladkor - 118 gramov
- Holesterol - 551 miligramov
- Nasičene maščobe - 13 gramov
- Vlakna - 26 gramov
Dieta s 1705 kalorijami
Zajtrk
- Ena rezina 100-odstotnega polnozrnatega toasta z eno žlico arašidovega masla
- Ena skodelica posnetega mleka
- Pol grenivke
- En paket sladila sukraloze ali stevije
Večerja
- Solata z dvema skodelicama mešane zelenjave; pol pločevinke srčkov artičok, šest rezin kumare, tri unče kuhanih kozic, pol skodelice češnjevih paradižnikov in dve žlici balzamičnega kisa za preliv.
- En majhen 100-odstotni polnozrnat pita kruh
- Dietna soda kot pijača
Večerja
- En burrito s polovico skodelice kuhanega narezanega piščanca, 30 gramov naribanega nemastnega sira cheddar, tremi žlicami salse, eno jedilno žlico nemastne kisle smetane in zelene solate
- Pol skodelice rjavega riža
- Pol skodelice črnega fižola
- En majhen kozarec belega vina
Prigrizek
- Dve skodelici pokovke (brez masla)
- Pol skodelice narezanega mladega korenja
- Ena porcija sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in sladkorja
- Ena pomaranča
- Eno jabolko z desetimi mandlji
- Nekaj kozarcev vode z rezinami limone ali limete
Hranilna vrednost
- Skupna vsebnost kalorij - 1. 705
- Skupna maščoba - 19, 6% (37 gramov)
- Skupne beljakovine - 22, 7% (97 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 53, 3% (227 gramov)
- Natrij - 1, 717 miligramov
- Sladkor - 78 gramov
- Holesterol - 260 miligramov
- Nasičene maščobe - 9 gramov
- Vlakna - 39 gramov
Predstavljamo vam tudi meni za 1200 kalorij na dan in 1500 kalorij na dan.
Prosimo, upoštevajte: Pred kakršno koli bistveno spremembo vaše trenutne prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično bolezen ali zdravstveno stanje.
Koristni nasveti:
- Če greste v službo ali šolo, vzemite s seboj doma spakirano kosilo, tako boste lažje nadzorovali, kaj jeste.
- Če obedujete v restavraciji, raje naročite solato (in se izogibajte omakam in drugim visokokaloričnim dodatkom) ali zelenjavno juho.
- Namesto visokokaloričnih pijač pijte veliko vode.
- Z vadbo boste porabili več kalorij.