Zdrava prehrana je koristna, vendar bo k izgubi teže prispevala le, če bo temeljila na zdravi prehrani. To že pomeni ne le dragoceno hrano za telo, ampak tudi določene omejitve, ki bodo izzvale hujšanje in zmanjšanje telesne maščobe. Kako so v ta namen prilagojena osnovna pravila zdrave prehrane?
Kaj je pravilna prehrana za hujšanje
Klasična zdrava prehrana je prevlada naravne hrane nad tovarniško, t. j. zmanjšanje števila izdelkov, ki imajo večkomponentno kemično sestavo na jedilniku. Osnova pravilne prehrane je hrana, ki je naravnega izvora in zato ne škoduje telesu: zelenjava, sadje, jagode, žita, oreški, zelenice. Če jeste meso, potem ni predelano v stanje klobase. To načelo je mogoče zaslediti v vseh terapevtskih dietah. Če pa se oseba odloči shujšati, potrebujete ustrezno prehransko dieto, ki ima prilagoditve, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže.
Osnove PP
Zavrnitev tovarniških izdelkov ni dovolj ukrep za začetek boja proti odvečni maščobi. S prekomerno telesno težo bo takšna prehrana pomagala izgubiti kilograme, vendar ne za dolgo: potem boste morali v prehrano dodati še nekaj sprememb, saj se lahko izboljšate tudi z rastlinsko hrano. Če razmišljate o tem, kako shujšati na PP, se morate spomniti nekaj odtenkov:
- Prehrana naj vodi k spremembi vaših prehranjevalnih navad, zato so prava prehrana pogosti obroki in majhni porciji. Naučiti se morate ne prenajedati, da se želodec postopoma skrči in vas neha mučiti neskončna lakota.
- Pri hujšanju morate spremljati vsebnost maščobe v živilih: PP dieta vključuje uporabo prehranskega mesa (govedina, jagnjetina), mlečnih izdelkov z najbolj nizko vsebnostjo maščob.
- Velika količina čiste vode (pred obroki in med njimi) je eden od temeljev PP, še posebej, če vas skrbi hujšanje: s pomanjkanjem tekočine se maščobe ne razgradijo.
- Cvrtje je metoda toplotne obdelave, na katero morate pozabiti na dieti. Vsak izdelek lahko kuhamo na pari, pečemo, dušimo - ne bo izgubil okusa, ampak ohranil svoje prednosti.
Pravilna shema prehrane
Polnjenje hladilnika z naravnimi izdelki ni dovolj, še posebej, če poskušate shujšati. Prehrana, ki temelji na pravilni prehrani, zahteva kompetentno uporabo vira, t. j. naredite primeren urnik za prehranjevanje. Če želite to narediti, morate izračunati dnevni vnos kalorij (vendar ne padite pod 1200 kcal), ugotovite, koliko BJU vam omogoča prehrana PP. Vendar pa morate pred izračuni preučiti klasičen primer idealne prehrane, ki pravilno vpliva na postavo in zdravje:
- Zajtrk: kompleksni ogljikovi hidrati + lahke beljakovine ali sadje (po potrebi).
- Prigrizek: kosmiči / mlečna skupina.
- Kosilo: živalske beljakovine + kompleksni ogljikovi hidrati + zelenjava.
- Popoldanska malica: zelenjavna hrana.
- Večerja: lahke beljakovine + zelenjava.
zdrava prehrana
Ta sistem postane dieta šele po uvedbi številnih omejitev, poleg zgoraj naštetih točk pa postanejo pomembne naslednje:
- racionalen pristop k vnosu kalorij - z ustvarjanjem primanjkljaja 15% norme;
- skupina beljakovin naj bo pretežno rastlinska;
- ogljikovi hidrati so zaželeni za zajtrk in kosilo;
- pijte 1, 5 litra vode (pijače: čaj, kava, sok, se upoštevajo ločeno).
Kaj lahko jeste s PP
Seznam razpoložljivih izdelkov je daljši, kot si morda predstavljate, in tudi če načrtujete proračunski meni, boste našli, kaj sestaviti za svojo dieto za hujšanje. Edini dragi artikli so ribe in morski sadeži, še posebej, če kupujete lososa, školjke itd. Vendar pa prehrana ne bo prenehala biti pravilna, če se omejite na polpol, iverko, kleti, lignje. Nakup eksotičnega sadja ali več vrst zelenja prav tako ni potreben: poceni jabolka, hruške, koper in peteršilj niso nič manj uporabni.
Seznam prepovedanih izdelkov
Tabu pri dieti pravilne prehrane, kot je navedeno zgoraj, je vsa hrana, ki ima tovarniško naravo. tiste. to so izdelki, ki jih je ustvaril človek: vse sladkarije, torte, torte, tudi če upoštevamo prisotnost naravnih sestavin (kakova zrna, maslo itd. ) v njih, so sekundarni izdelek brez uporabnih lastnosti. Pravilna prehrana za hujšanje zanika njihovo uporabo, saj uvod v jedilnik zanika:
- mastno meso (obremenitev trebušne slinavke in visoka vsebnost kalorij);
- prekajeni izdelki;
- izdelki iz bele moke (sekundarni "prazen" izdelek);
- alkohol.
Kako narediti meni za hujšanje
Če želite oblikovati dieto, ki vam bo pomagala najti lepo postavo, se morate spomniti, kako izgleda idealna shema PP, t. j. razpade hrane. Poleg tega se je vredno zanesti na klasično pravilo o pogostosti uporabe posamezne skupine izdelkov. Tako lahko naredite načrt, ki je pravi za vas. Osnovne točke so naslednje:
- držite se urnika - sedite za mizo "ob uri";
- ne dovolite premorov med obroki, daljših od 3 ure – tako med dieto ne boste občutili lakote;
- poskusite pred obroki popiti kozarec vode ali zelenega čaja.
Dieta PP - meni za teden
Če PP dojemamo kot sistem za hujšanje, bo tedenska dieta strožja, kot če ni poudarka na hujšanju. Jutranji obrok postane fiksen – gre za kašo, ki jo lahko v okviru dnevnega vnosa kalorij (zajtrk – 300 kcal) sladkamo z medom, sadjem ali oreščki. Nadaljnji meni lahko sestavite po vašem okusu. Približna možnost brez upoštevanja prigrizka (kakršno koli sadje) je naslednja:
| večerja | popoldanski čaj | večerja | |
|---|---|---|---|
| 1. dan | Zelenjavna juha s krompirjem. | Žitni kruh, trdi sir. | Skutna enolončnica z beljakom. |
| 2. dan | Črni riž z školjkami. | Pečena hruška z ricotto. | Losos na pari z zelenjavo. |
| 3. dan | Testenine z bučkami in paradižnikom. | Trdi sir, pomaranča. | 2 kuhana jajca s kumarami. |
| 4. dan | Dušene piščančje prsi s pomarančo. | Zelenjavna solata. | Fižolova solata s poprom. |
| 5. dan | Piščančja juha, zelenjavna solata. | Peščica oreščkov. | Skuta s cimetom. |
| 6. dan | Ajdova kaša z zelenim fižolom. | grenivke. | Kuhani lignji s paradižnikom. |
| 7. dan | Dušena čičerika z zelenjavo. | Par jabolk. | Pečen pollock s šparglji. |
Seznam živil za teden
Receptov za zdrave obroke je več, kot si mislite: od »škodljivih« se razlikujejo le po odsotnosti mastnih omak, ocvrtih sestavin in »praznih« živil. Osnova prehrane, ki temelji na zdravi hrani, je zelo raznolika, zato se en teden ne morete ponoviti v hrani. Tedenski program PP mora vključevati:
- kaša (razen zdroba);
- juhe na zelenjavni ali piščančji juhi (meso brez žit in krompirja);
- testenine;
- zelenjava (brez krompirja, le sveže korenje in pesa; poudarek na zelju);
- sadje (poudarek na citrusih, zelenih jabolkih);
- semena, oreščki (brez arašidov);
- trdi siri;
- jogurt, kefir (brez dodatkov);
- skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- piščančje meso;
- ribe, morski sadeži;
- zelenje;
- jajca;
- otrobi.
Miza zdrave hrane za vsak dan
Pri sestavi pravega jedilnika pomaga tudi prehranska piramida, ki nazorno prikazuje bistvo zdrave prehrane z razumnimi omejitvami. Ta miza je priročna za ustvarjanje individualne prehrane ali za zapomnitev, kako ohraniti telo zdravo, ne da bi si odrekli okusno hrano. Izgleda takole:
| Izdelki | Dnevna količina | Odstotek dnevnega vnosa hrane |
|---|---|---|
| Žitarice (žitarice, polnozrnat kruh, hrustljavi kruhki), testenine | Do 6 rezin kruha ali do 180 g suhih kosmičev ali do 100 g testenin | 40 % |
| Zelenjava (razen škrobne), zelenjava | Do 500 g zelenjave, 1/2 skodelice zelenjave. | 20 % |
| Sadje | Do 4 kos. | petnajst % |
| Meso, ribe, perutnina | Do 210 g (v več obrokih). | deset % |
| jajca | 2 kos. | 3 % |
| Mlečna skupina (brez laktoze, z nizko vsebnostjo maščob) | Do 3 kozarce mleka ali fermentiranih mlečnih napitkov ali do 120 g sira ali do 300 g skute. | deset % |
| Oreščki, semena | Do 50 | 2 % |