Prehrana beljakovin za hitro hujšanje - prednosti in slabosti, možne nevarnosti in škode. Pravilna prehrana z beljakovinami je razmerje beljakovin - maščobe - ogljikovi hidrati, seznam dovoljenih izdelkov.
Kaj je beljakovinska dieta?
Beljakovinska dieta je dieta z nizko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob, ki se uporablja za hujšanje in sušenje ali za zdravljenje kroničnih bolezni. Na primer, keto dieta, ki je tipična beljakovinska dieta, je bila prvotno uporabljena za zdravljenje epilepsije. Znanstveniki so ugotovili, da se v primeru zavrnitve ogljikovih hidratov spremeni možganske funkcije in se preklopi iz glukoze na ketonska telesa.
Večina športnih diet je tudi sama po sebi beljakovine. Kot so "mesna prehrana" (uporaba prevladujočega mesa in beljakovinskih izdelkov), pa tudi napredna različica ketogene prehrane - ciklična keto dieta s fazo nalaganja. Med drugim prehrana za nabor mišične mase vključuje uporabo povečane količine beljakovin - vključno z obliko seruma.
V materialu o tem, kaj je keto dieta, je Fitseven podrobno govoril o mehanizmu delovanja beljakovinske prehrane in zakaj telo začne kuriti maščobe z zavrnitvijo ogljikovih hidratov. V tem članku bomo upoštevali vprašanje vpliva visoko bele prehrane na zdravje in predstavili meni učinkovite beljakovinske prehrane za en teden - ob upoštevanju prevleke pomembnih vitaminov in mineralov.
Slabosti in škode beljakovinske prehrane
Amoniak je s proizvodom metabolizma aminokislin, ki so vedno v krvi v razmeroma majhnih koncentracijah. Če presega normalno raven 2-3-krat, vodi do resnih strupenih lezij telesa, zlasti v ozadju prehrane z veliko maščob. Presežek te snovi povzroča povečano utrujenost, kronično šibkost, kršitev razpoloženja in normalen spanec.
Poleg prirojenih jetrnih bolezni je visoka raven amoniaka v telesu povezana s dolgotrajnim spoštovanjem visoko -belih diet - začenši s prehrano brez ogljikovih hidratov, ki se konča z vsakodnevno uporabo velikih odmerkov športnih izolatov, ko jedo za maso. Pravzaprav je možno tveganje za povečanje ravni amoniaka, ki je ena ključnih nevarnosti beljakovinske prehrane.
Možne nevarnosti beljakovinskih diet:
- Omotica in kompleksnost s koncentracijo
- Zmanjšanje kazalnikov zmogljivosti in moči
- Neprijeten vonj acetona iz ust
- Povečanje ravni amoniaka v krvi
- Težave s prebavo
- Pomanjkanje vitaminov
Beljakovinske diete - beljakovine - maščobe - ogljikovi hidrati
Pri izračunu razmerja beljakovin - maščob - ogljikovih hidratov v prehrani visoko -bele prehrane, je pomembno, da se spomnimo, da ne potrebuje ostre omejitve kalorij. Za uspešno izgubo teže je znižanje dnevne norme zadostovalo za približno 10-15%-kar smo govorili o tem, kako izračunati dnevno kalorično normo. Z drugimi besedami, v primeru zavrnitve ogljikovih hidratov je treba njihovo energijo napolniti iz beljakovin in maščob.
Obenem ni potrebno popolno zavrnitev ogljikovih hidratov, saj brez prisotnosti vlaknin v prehrani, ne le presnove, ampak tudi prebavni procesi poslabšajo. Zato je z beljakovinsko prehrano izredno pomembno zagotoviti, da je v vsakodnevni prehrani dovolj količine izdelkov iz vlaknin - predvsem oreščkov, zelene zelenjave, pa tudi majhna količina sadja.
Razmerje med beljakovinami - maščobe - ogljikovi hidrati za prehrano beljakovin:
- Beljakovine-2,5-3 g na kg telesne teže
- FAT-40-50% celotne vsebnosti kalorij
- Ogljikovi hidrati-ne več kot 30-50 g na dan
Pravila beljakovin za hujšanje
Glavna prednost prehoda na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščob je, da ne boste doživeli akutnega občutka lakote - to bo pomagalo shujšati brez obsesivnih misli o hrani. Opazovanje beljakovinske prehrane je precej preprosto - za to morate natančno preučiti njegova osnovna pravila in se seznaniti s seznamom beljakovinskih izdelkov.
- Čim bolj omejite uporabo hitrih ogljikovih hidratov
- Vir beljakovin bi moral služiti kot meso, ne na polfinirane izdelke
- Uporabite zdrave zelenjavne maščobe (oljčna in kokosova olja)
- Dnevna uporaba virov vlaknin (zelena zelenjava, oreščki, semena chia)
- Pijte več tekočin (najprej čista voda)
- Če želite zmanjšati škodo jeter, omejite alkohol
- Za izboljšanje razpoloženja uporabljajte izdelke s tripofani
Beljakovinska dieta - seznam izdelkov
Napajanje napajanja na beljakovinski dieti je zgrajeno na hrani brez vsebnosti ogljikovih hidratov (ali z nizkim indeksom glikemije). Poleg tega je za vzdrževanje ravnovesja vitaminov in mineralov ter prevleke potreb po vlakninah uporaba zelene in zelenjave brez škroba. Upoštevajte, da skupna uporaba ogljikovih hidratov ne sme presegati 30-50 g na dan.
Seznam beljakovinske hrane:
- Vse vrste mesa (govedina, svinjina, piščanec)
- Vse vrste rib in morskih sadežev
- Piščančja jajca
- Mlečni izdelki (maslo, sir, naravni skuta, mleko v majhnih količinah)
- Katero koli rastlinsko olje
- Katero koli zeleno zelenjavo
- Sojini izdelki
- Oreščke v majhnih količinah
- Jagode v majhnih količinah
- Sadje v izjemno majhnih količinah
- zelenjava brez škroba (avokado, buča v majhnih količinah)
- Zelišča, semena, začimbe
- gobe
Meni za prehrano beljakovin za en teden
Tipičen meni za beljakovine je jajce s slanino ali sirom za zajtrk, porcija mesa z zelenim fižolom za kosilo, peščica oreščkov kot prigrizek, pa tudi porcija rib z listno solato za večerjo. Upoštevajte, da se prehrana lahko močno razlikuje glede na razpoložljivost izdelkov - namesto mesa se lahko uporablja piščanec in namesto zelenega fižola - brokoli, avokado in drugo zelenjavo.
Glavni izdelki, ki so na beljakovinski prehrani strogo prepovedani, so kruh, testenine, kakršno koli pecivo, sladkarije, marmelada in druge sladkarije. Poleg tega so krompir in riž prepovedani, večina žit pa je dovoljena le v izjemno majhni količini-ne več kot 30-50 g suhih zrn na dan. Izbira naj bi padla na uporabna žita s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - na primer zelena ajda, kino, Halfba so sprejemljiva.
Črna dieta za en teden
- Ponedeljek: Zjutraj skuto brez sladkorja, popoldne goveje meso z zelenjavo, zvečer piščanca z gobami.
- Torek: Zjutraj, smoothie z avokadom, dan mesnih kroglic z lečo, zvečer losos z zelenjavo.
- Sreda: Zjutraj, oreščki in jogurt brez sladkorja, čez dan kino solato s puranom, zvečer gobje kremne obleke z brokolijem.
- Četrtek: V jutranjih jajcih, popoldne, piščančja juha z brokolijem, v večerni rečni ribi.
- Petek: Zjutraj skuto brez sladkorja, popoldne zelena ajda z mesom, zvečer pečemo govedino z zelenjavo.
- Sobota: Zjutraj je solata avokada in semen chia, popoldne zvečer piščančja mesa, enolončno meso.
- Nedelja: Zjutraj kuhana jajca, popoldne pol vekatine in gob, v večerni piščančji prsi.
Beljakovinska dieta je omejitev hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Najpogosteje se ta prehrana uporablja za hujšanje, pri bodybuildingu pa jo lahko uporabimo tudi za rekrutiranje mišične mase. Slabost prehrane beljakovin je tveganje za povečanje amoniaka, pa tudi možni razvoj prebavnih težav in nekatere oblike pomanjkanja vitamina s podaljšano zavrnitvijo zelenjave.